到底該吃多少？給初學者的營養秘訣

飲食計畫沒有效果？

大部分健身與營養專家都證實：越是限制飲食越會導致減重失敗，並且剝奪了人們對食物的享受，無法維持長久。

百百種飲食方式，到底該用哪種飲食計畫減輕體重？其實，你不需要使用一個"完美的"計劃。

你需要的只是重新塑形你的飲食心態。

直覺飲食（intuitive eating）

當你餓的時候吃，當你感覺滿足或飽足時停下，不限制自己任何型態的食物。

此方式適合心理狀態良好，無飲食失調症狀的人。看起來非常單純，但直覺飲食其實需要長時間與緩和的實行。

忙碌的生活型態、情緒不佳的人可能會藉由食物來排解，即使身體不需要或不餓，如有此情形建議尋求心理醫師的幫助。

ACE提供了飢餓指標幫助你實行直覺飲食：

1 餓到頭暈或虛弱

2 極度飢餓且感覺焦躁

3 飢餓且肚子時常叫

4 輕微肚子餓

5 不餓也不飽

6 稍微飽足不會不舒服

7 飽了且有點撐

8 肚子很撐

9 肚子撐到非常不舒服

10 已經超過所能負荷的量，甚至到想吐

建議在指標3.4的時間吃東西感覺在5.6的階段停止，而盡量防止進入1與10的階段。當身體過度飢餓（1.2階段）通常使人過度進食（9.10階段）。注意，你的身體在進食後需要20分鐘感覺飽足，建議你在每一口咀嚼時放下餐具。

指標幫助你重新察覺身體的飢餓與飽足感，更能維持直覺飲食。你可以做以下練習：

1. 進食之前停下來，先問自己的飢餓感在哪個階段？

2. 用餐時間靜下來在餐桌上好好吃飯，專注於陪伴朋友或家人或享用餐點的時間。
   

教練的話：注意，這個方式需要長時間且耐心等待身體的反饋，並不是馬上就能察覺自己的飽足感。飲食不在於「及時效果」（體重上升或下降），找到最適合自己、能夠維持一輩子的飲食方式，才是保持健康體態的最佳秘訣。

資料來源：ACE Fitness Journal JAN.2019 p.46.47

譯者：Sandra Lu

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